Det är ingen tvekan om att fasta kan vara mycket fördelaktigt för din hälsa, men en av de främsta anledningarna till att människor gör det är för att gå ner i vikt. Det är rimligt att genom att konsumera färre kalorier under en fasta (om några kalorier alls), så kommer kilona att rasa. Du vill fortfarande ha mer information innan du börjar din första intermittenta fasta. Nämligen: Hur många kalorier bränner du när du fastar?
Enligt YouTube-kanalen Siim Land, ju mer muskulös du är, desto fler kalorier kan du bränna under intermittent fasta. Till och med ett enda kilo muskler kan bränna 50 kalorier medan upp till fem kilo kommer att bränna 250 kalorier varje dag. Jämför det med ett kilo fett, där din kropp förbränner bara 5 kalorier. Om du ökar det till fem kilo fett bränner du bara 20 kalorier varje dag.
I den här artikeln ska vi kolla på hur din kropp fungerar vid intermittent fasta och varför du kan bränna antalet kalorier du gör. Vi berättar till och med hur du eventuellt kan öka din kaloriförbränningskapacitet. Om du funderar på att starta ditt första intermittenta fasta, kommer du inte att vilja missa detta!
Hur många kalorier bränner du när du fastar?
Okej, så det här är huvudfrågan för alla som funderar på att prova en intermittent fasta för första gången. Om du vill gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott där det du konsumerar är mindre än vad kroppen förbrukar. Hur många kalorier krävs för det?
Det beror på. Din kropps basala ämnesomsättning och totala förbrukning avgör båda hur många kalorier din kropp kommer att bränna, liksom maten du konsumerar. Faktum är att Siim Land konstaterar att din basala metabolism kan påverka kalorierna som förbränns med så mycket som 60 till 75 procent, din totala förbränning med 15 till 30 procent och den termiska effekten av mat med cirka 10 procent.
Det för oss till frågan, hur många kalorier kommer du att bränna när du fastar? Som vi sa i introduktionen, förbränner muskler mer kalorier än fett. Därför, ju mer muskulös du är, desto fler kalorier kan du bränna. Det gäller även när du vilar, och det beror på att du har en högre basal ämnesomsättning.
Som vi nämnde tidigare kan ett enda kilo muskler bränna upp till 50 kalorier. Det är bara fem kalorier för ett enda kilo fett, så det är redan en skillnad på 45 kalorier.
Om du ökar muskelmassan till fem kilo ser du på att bränna cirka 250 kalorier varje dag när du fastar. Med fem kilo fett uppgår den dagliga kaloriförbränningen till cirka 20 kalorier. Det är återigen en ganska betydande skillnad!
Varför bränner du kalorier när du fastar?
Vad måste du utlösa i din kropp för att börja bränna fett när du startar en intermittent fasta? Det är en process som kallas lipolys. Under lipolys genomgår din kropp hydrolys, som börjar bryta ner och hydrolysera lipider och fetter. Fettsyrorna som blir klar efter denna process kan vara omättade eller mättade.
Din kropps mitokondrier kan ta dessa fettsyror och göra adenosintrifosfat eller ATP av dem. ATP är en typ av molekyl som innehåller energi. Vi använder ATP-molekyler under bokstavligen allt vi gör, även om vi inte fastar.
Träning och fasta är två primära tider då lipolys sker. Det är också två fall där du förbränner flest kalorier, säger Siim Land.
Rekommenderad läsning: Periodisk fasta
Hur man ökar förbrända kalorier under fasta
Okej, så du har provat en intermittent fasta eller två och du har inte märkt någon betydande viktminskning. Detta nästan avskräcker dig från att prova igen. Borde man inte bränna kalorier i galen takt? Finns det något du kan göra för att öka antalet kalorier du förbränner under en intermittent fasta?
Siim Land förespråkar muskler. Detta är naturligtvis inte något som du skapar när du fastar eftersom du antingen begränsar kalorierna du konsumerar eller inte äter alls. Istället, innan du börjar nästa fasta, vill du engagera dig i några månaders muskelbyggnad.
Hur gör man det? Genom träning, kosttillskott och rätt diet kan du förvandla din kropp till mer muskulös. På gymmet eller hemma vill du fokusera på viktlyftning och gradvis öka vikten du lyfter.
Din kost är också viktig. Under ett tag kommer du att öka hur många kalorier du konsumerar, och äta så många som 2500 kalorier till kanske mer än 4000 kalorier per dag beroende på din kroppsstorlek och vikt. Det kan tyckas kontraproduktivt för att gå ner i vikt, men du äter inte bara vad som helst här. Du vill fokusera på livsmedel som följande:
- Rödbetor
- Äppelcidervinäger (ja, det betyder att du dricker den, men det är bra för dig, eftersom det kan leda till en 34-procentig ökning av din insulinkänslighet)
- Kycklingbröst
- Fläskfilé
- Bovete
- Mandlar
- Sötvattensalger (det innehåller 60 till 70 procent protein beroende på vilken typ du äter)
- Quinoa
- Broccoli
- Ostron
- Keso
- Extra Virgin olivolja
- Magert nötkött
- Tonfisk
- Kidneybönor
- Kalkonbröst
- Vitlök (vilket kan minska kortisolnivåerna medan testosteron ökar)
- Grekisk yoghurt
- Ananas
- Sojabönor
- Lax
- Ägg
Påverkar intermittent fasta din metabolism negativt ?
Siim Land nämner en bra poäng i sin video. Genom att hoppa över måltider, till exempel under intermittent fasta, finns det en teori att du kan skada din ämnesomsättning i slutändan och bromsa den. Som du kanske vet, har de med långsam metabolism ofta svårare att gå ner i vikt jämfört med någon med en snabbare ämnesomsättning.
Är det vad som kommer hända mig om jag börjar intermittent fasta? Det kan vara. Siim Land säger att din totala förbrukning kan sänkas om du också minskar termogenesen för icke-träningsaktiviteter under din fasta.
Termogenes för icke-träningsaktiviteter hänvisar till allt du gör som inte är träning. Från att shoppa till trädgårdsskötsel, kratta löv, promenera med din hund, klippa gräsmattan eller gå i trappor, det här är alla exempel på termogenes aktivitet. Det finns otaliga andra exempel också.
När du inte har så mycket energi eftersom du äter mindre kan du oavsiktligt göra mindre vardagsaktiviteter. Detta minskar din termogenes. Genom att fortsätta detta beteende är det möjligt att du kan sänker din ämnesomsättning. Att vara medveten om vad du gör är dock halva striden här.
Du kommer inte ha så mycket energi som vanligt när du fastar, och du borde aldrig tvinga dig själv, men försök att engagera dig i mer termogenes aktivitet utöver träning.
Slutsats
Svaret på frågan om hur många kalorier du förbränner under fasta är inte så skrivet i sten som man kanske tror. Det beror på om din kropp har mer fett eller muskler, eftersom den senare kan bränna kalorier snabbare.
Om du provat att fasta tidigare och inte tappat så mycket vikt som förväntat dig, rekommenderar vi starkt att du börjar integrera motståndsträning och tyngdlyftning i din träningsrutin. Du bör också äta de näringsrika livsmedel som vi listade ovan. Detta hjälper dig att bygga mer muskler, vilket kan göra din intermittenta fasta mer effektiv. Lycka till!