Vad är periodisk fasta eller intermittent fasting för något?

Periodisk fasta är ett utmärkt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra sin hälsa på. Samtidigt så praktiseras det av de som vill sänka sitt blodsocker, kämpa mot tumörceller eller komma i form. Du kan göra mycket gott för din kropp genom att reglera matintaget på ett eller annat sätt. Periodisk fasta är ett enkelt sätt att få alla dessa fördelar.

Fasta är något som människor i alla tider har praktiserats. I princip handlar det om att avstå från mat, men det hela går lite djupare än så.

Periodisk fasta kallas på engelska intermittent fasting. Periodisk fasta kan innebära en rad olika saker. Här nedan får du lära känna ett tiotal sätt att göra periodisk fasta. Alla har sina fördelar så du kommer helt klart att hitta en som passar dig personligen. Om du kombinerar din fasta med ett sunt ätande så kommer naturligtvis de positiva effekterna av att äta att bli uppenbara. Tänk efter vad du stoppar i munnen och planera ditt ätande.

Exempel på periodisk fasta:

1. 24-timmars fasta.
   Det här är en av de vanligaste formerna av periodisk fasta. Som namnet antyder så avhåller du dig från föda i ett helt dygn. Sedan kan du äta din måltid. Om du använder intermittent fasting för att gå ner i vikt bör du välja maträtter som innehåller färre kalorier. Målet är att begränsa det totala intaget av kalorier under dagen, så undvik hetsätande eller enorma portioner.
   .
2. 16/8 periodisk fasta.
   Den här periodiska fastan innebär att du är utan mat i 16 timmar och sedan äter under det följande åtta timmars fönstret. Egentligen behöver en människa inte äta mycket oftare än så här. Det är ett enkelt men ändå effektivt sätt att fasta. Du kan fortfarande träna ganska rejält, och bygga upp din muskelmassa.

Om du till exempel inte äter frukost kan du bryta fastan vid lunchtid. Sedan kan du planera dina måltider så att den sista är runt klockan 20. Det faller sig ganska naturligt. Du kan också göra 15/9 eller 17/7 någon gång. Poängen är att du inte ska äta hela tiden utan ha en längre sammanhängande period utan mat.

Du kan äta hur många måltider du vill under de åtta timmarna. Men de flesta behöver inte mycket mer än två måltider. Försök att balansera din kost och planera måltiderna väl, så att du får i dig det du behöver men inte sådant som bryter ner kroppen.

3. Fasta vissa dagar – 5:2-dieten.
   Periodisk fasta kan inkludera att du blandar de dagar då du äter. En populär form av detta är 5:2-dieten, som togs fram av Michael Mosley,  där du kan äta mat två dagar men fastar eller äter mycket färre kalorier under fem dagars tid. Om du väljer att äta något dessa dagar ska det inte överskrida 500 kalorier.

Utan faktiskt fasta kommer du inte att uppleva riktigt de samma fördelarna, men som vanligt har du ändå nytta av att begränsa ditt intag av mat och kalorier. Intermittent fasting där du helt avstår från att äta kommer att ge dig större effekt.

4. Krigarfasta – the warrior diet.
   Den så kallade krigarfastan är byggd runt livet hos de gamla romerska krigarna. De jobbade hårt hela dagarna med att bygga fästningar och träna inför slagen, utan att ha tid att äta. När kvällen föll på så intog de en tung måltid för att sedan gå och sova.

I modern tid så handlar det om intermittent fasting, med 20 timmar utan mat. Därefter ser du till att lägga in ett träningspass innan du äter. Det måste inte vara en stor tung måltid utan du kan dela upp det på ett par mindre måltider om du så önskar, allt inom de fyra timmar du har till ditt förfogande.

Fastan hjälper dig att fokusera på det som är viktigt och att förbättra dina mentala prestationer. Din kropp lär sig också fungera väl under stressiga situationer, och du kommer att bli förvånad över hur mycket du klarar av.

5. 36 timmars periodisk fasta.
   Det tar cirka en dag innan kroppen verkligen kommer igång med autofagi eller autofagocytos som det också kallas. Ordet betyder bokstavligen att kroppen äter upp sig själv. Trots att det låter lite konstigt så är det en helt fantastisk funktion som kan hjälpa dig må bättre och gå ner i vikt. Vad det handlar om är en storstädning av alla gamla döda celler eller vävnader. Samtidigt så stimuleras tillväxthormonerna vilket förnyar kroppen och motverkar åldrandet.

Det är inte så jobbigt som det låter att vara utan mat i 36 timmar. Om du äter en kvällsmåltid och sedan går och lägger dig har du redan fastat i flera timmar när du vaknar. Den följande dagen äter du ingenting, utan låter kroppen få komma i rätt fas. Nästa morgon kan du äta frukost, eller så fortsätter du fasta ytterligare en dag.

6. 48 timmars fasta.
   De flesta upplever den första dagen av periodisk fasta som svårast. När du väl har klarat av den kommer kroppen igång med autofagi och ketos. Det senare innebär att kroppen bränner fett för att få energi, vilket är precis vad du önskar för att gå ner i vikt.

Ofta så är det som jobbigast runt de tider då du är van vid att äta. Därefter så börjar du må bättre och det blir enklare att fortsätta med fastan. Ditt sinne kommer att bli klarare och du får mer energi, trots att du inte äter. Många fortsätter ännu längre än 48 timmar, men för de flesta kan det räcka med ett par dygn.

Forskningen visar att efter tre dagar har ditt immunsystem förnyats. Om du fortsätter mer än en vecka är det lätt att förlora muskelmassa. Som med allt annat är balans nyckelordet. Ge kroppen en chans att städa ur gamla celler och att tära på fettdepåerna. Det är inte förrän det gått en viss tid som de verkligen kommer igång.

7. Periodisk fasta med köttbuljong.
   En koncentrerad buljong gjord på köttben kan vara ett sätt för intermittent fasting. Det kan göra det svårare att komma in i autofagi, så denna form av periodisk fasta bör inte användas om det är ditt mål. Du tillför ju föda till kroppen, även om den är i en annan form.

Buljongen kan göra det lättare att orka med fastan. Men eftersom den innehåller kolhydrater ska du inte överdriva, speciellt om du vill gå ner i vikt. En mugg om dagen kan ge dig lite extra energi. Få bort tröttheten och minska muskelkramperna, så att du orkar fortsätta. Små knep som kan ge dig det där lilla extra. Det kan ta längre tid att nå dina mål men du ger i alla fall inte upp.

8. Juice fasta.
   Frukt och grönsaker som pressas till juicer är nyttiga. Men de innehåller också fiber och vissa former av socker. Därför ska du använda dem med måtta, ungefär som köttbuljongen. De kan hjälpa dig gå ner i vikt, men det är mest muskelmassa och andra vävnader som försvinner. Det kan hjälpa om du redan är i ketos när du intar juicen, men även då ska du begränsa intaget.
9. En måltid om dagen – OMAD.
   På engelska kallas denna sorts periodiska fasta för OMAD, one meal a day. Det liknar lite på 24-timmars fastan. Du fastar cirka 21-23 timmar och äter sedan under resterande tid fram till nästa dygn. Det betyder att du har en timme eller två där du kan äta.

Många går ner i vikt med denna sorts fasta. Däremot så kan det ta längre tid att bygga muskelmassa eftersom kroppen har så pass kort tid för syntes och anabolism. Vissa personer har bara ätit en gång om dagen i flera år och känner att det fungerar mycket bra. Efter ett tag så blir det en vana, ett levnadssätt.

10. Proteinfastan.
    Fasta, inklusive periodisk fasta, kan leda till förlust av muskelmassa. Men det går inte så snabbt. Du har därför möjlighet att motverka detta och istället bygga upp din kropp. Samtidigt som du går ner i vikt, om du behöver det.

Den här fastan bygger på få kalorier, lite fett och desto mer proteiner. Allt i lagom proportioner, du vill inte överdriva det där med proteinerna. När du har kommit in i ketos kommer kroppen nämligen att stanna av de processer som bryter ner musklerna. Vilket gör det lättare för dig att bygga upp dem med en fokuserad kost.

Komma igång med periodisk fasta

Det är inte alltid så lätt när du börjar med periodisk fasta. Sedan barndomen är du van vid att äta mat vid regelbundna måltider. Nu ska du helt plötsligt gå flera timmar utan att äta, kanske ännu längre. Men när du tänker på alla de fördelar som periodisk fasta kan ge dig i form av en smalare och sundare kropp så inser du att det verkligen är värt det.

De allra största fördelarna kommer igång efter ett par, tre dagar med fasta. Men för de flesta är det mer praktiskt att dela upp dagarna, med en del fasta och lite ätande. Om du har ett stillasittande arbete så behöver du troligtvis inte heller mat mer än någon gång om dagen. Men även väldigt aktiva personer som tränar varje dag mår bra av att begränsa sitt ätande.

Kombinera alltså fastan med en sund kost. Välj en diet eller ett sätt att äta som du trivs med och som ger dig alla de näringsämnen du behöver. Alla mår bra av att skära ner på socker, alkohol och annat som kroppen inte direkt behöver. Och att äta annat med måtta. För att du ska få ut så mycket som möjligt av fastan är det ännu viktigare att tänka på dessa riktlinjer för de få måltider du äter.

Så här går det till att göra en periodisk fasta

Det lättaste är att starta fastan på kvällen. Om du äter middag vid 7-tiden så har du redan fastat en halv dag när du vaknar. Drick ett stort glas vatten med lite salt i det första du gör. Det hjälper dig att balansera din kropp och gör det lättare att fasta.

Under förmiddagen kan du dricka te’ eller kaffe, naturligtvis utan socker eller andra tillsatser. Många finner att grönt te’ och andra örter kan snabba på utrensningsprocessen. Försök hålla ut med fastan i minst 14-16 timmar, såvida du inte satsar på 20-timmarsmålet. Innan du äter din första måltid bör du inta ett glas varmt vatten med citron. Det kommer att stimulera produktionen av enzymer för att smälta maten.

Den första måltiden bör vara liten och lätt. Annars kan det bli svårt för tarmarna att ta hand om maten. Du vill inte heller höja blodsockret allt för mycket utan håll allt på en jämn nivå. Det bästa är att undvika kolhydrater och istället äta fisk, grönsaker, ägg och gärna lite olivolja eller nötter. Den sista och största måltiden bör vara middagen, där du gärna kan hålla dig till ketos-vänlig mat. Den ger dig största möjliga energi och allt det som är nyttigt för din kropp.

Sedan är det dags att börja din periodiska fasta igen. Efter ett tag så hamnar du i en rytm som passar dig och din vardag. Kroppen vänjer sig vid att äta vid begränsade tillfällen, med stora förmåner som ett resultat. Du kommer att känna dig piggare och starkare. Om du är överviktig kommer du att förlora de där extra kilona.

Periodisk fasta hela livet

Låt periodisk fasta bli en vana, utan att vara fanatisk. Ibland kommer det upp saker i livet så att du får justera ditt program. Du kan också fasta någon gång ibland om du så önskar. Kanske lägga ner lite extra ansträngningar när du har en lugn period i ditt liv. Det viktiga är att ge kroppen de näringsämnen den behöver utan att låta den jobba ihjäl sig. Planera dina måltider och ät sådant som är bra för dig.

Periodisk fasta hjälper din kropp att må bättre. Allt gammalt som byggts upp rensas ut och istället blir du ny och fräsch. Vikten hålls i schack och du orkar med mera i vardagen. Med periodisk fasta ser du till att den här processen hålls levande och aktiv hela tiden. Det är varken tungt eller svårt, i alla fall inte när du väl har kommit igång.